Les femmes qui éprouvent des règles douleureuses doivent en parler à leur médecin afin d’établir s’il y a une cause sous-jacente. Celles-ci peuvent être dues à la présence de kystes sur les ovaires, d’une adénomyose, d’une endométriose, d’une inflammation au niveau du bas ventre ou encore de la présence d’un stérilet.
Une fois ces causes écartées par votre médecin, les douleurs des règles peuvent venir de stress, de tension interne, des spasmes du bas ventre, d’une mauvaise alimentation, d’une carence en minéraux, d’un déséquilibre hormonale, …
Les conseils ci-dessous visent à améliorer le terrain général de la femme, ils ne dispensent pas d’un diagnostic médical.
Chez certaines, ces douleurs sont si courantes qu’elles finissent par les considérer comme étant normales et qu’il lui faut s’y habituer. Pourtant des solutions existent pour soulager ces problèmes.
Les aliments à éviter.
Durant les règles, l’utérus se contracte naturellement pour évacuer le sang et la muqueuse interne de l’utérus. Ces contractions sont, entre autres, contrôlés par prostaglandines (abrégées PGE2). Dans certains cas cette sécrétion de prostaglandine est trop importante et plus les pics de cette hormone seront élevées plus les contractions seront intenses.
Pic élevé de PGE2 = contractions trop intenses = douleurs.
Pour comprendre les aliments à éviter et à privilégier, il faut cibler ceux qui ont une action favorable ou défavorable sur les pics de PGE2.
LES ALIMENTS TROP GRAS ET SUCRÉS
Sans surprise, les aliments trop riches en sucres et en graisses – en particulier les graisses saturées – ne soulagent pas les règles douloureuses. Ils sont à l’origine de la création de la PGE2.
Il est donc préférable d’éviter les collations trop gourmandes, les sucres rapides, les gâteaux, la pâtisserie, la charcuterie, la viande rouge, ou les margarines, les fritures, les plats préparés.
- A éviter principalement la semaine précédant les menstruations et pendant celles-ci.
LE SOJA
Le soja contient des phyto-œstrogènes. C’est-à-dire qui imite ou accentue légèrement le taux d’œstrogène dans notre corps. Or, chez la femme, la 1èrequinzaine du cycle est principalement « gouvernée » par les œstrogènes et la 2èmequinzaine par la progestérone. Il a été prouvé qu’un mauvais équilibre entre les deux hormones ci-dessus accentuait les douleurs des règles.
Le soja, consommé durant la semaine précédant les menstruations et pendant celles-ci, accentuerait les règles douloureuses.
A l’inverse, il semblerai qu’une supplémentation en progestérone en fin de cycle, diminuerai les douleurs menstruelles.
LES ALIMENTS CONTENANT DE LA CAFÉINE
Évitez la caféine (thé, café, chocolat) et les sodas durant la période menstruelle. En effet, la caféine resserre les vaisseaux sanguins et entraîne une déshydratation, ce qui peut entraîner des spasmes un état nerveux altéré qui peuvent être à l’origine des douleurs des règles.
L’ALCOOL
L’alcool aurait effectivement tendance à prolonger la durée des douleurs et à les intensifier. Surement à cause de la déshydratation qu’il entraine.
Les aliments à privilégier
LES ALIMENTS SOURCES D’OMÉGA-3
Augmenter ses sources d’oméga-3 permettrait de soulager la dysménorrhée. Les oméga-3 contiennent des prostaglandines (PGE3) mais celles-ci sont précisément anti-inflammatoires, contrairement à celles que l’on peut trouver dans le sucre ou les acides gras saturés.
Source d’oméga 3 :
- Les poissons gras (sardine, maquereau, saumon, hareng) crus. La cuisson détruit les oméga 3.
- Les huiles de lin, de périlla, de caméline, de noix ou de chanvre : 2 à 3 cuillères à soupe par jour.
- les algues types chlorella.
> notons que l’huile d’onagre est incontournable dans l’accompagnement des douleurs des règles. Cette huile renferme de l’acide gamma-linolénique (AGL). L’AGL serait directement lié à la production des prostaglandines de type 1 (PGE1) au détriment de celles de type 2 (PGE2). Par cet effet, il réduirait donc les mécanismes qui déclenchent l’inflammation.
LE MAGNÉSIUM
Le magnésium est anti inflammatoire et diminuer les spasmes. Il est donc parfaitement recommander dans les douleurs menstruelles.
Parmi les aliments riches en magnésium, on retrouve les fruits de mer (410 mg pour 100 g), les noix du Brésil (370 mg pour 100 g) et les amandes (250 mg pour 100 g). Une portion de noix ou d’amandes (environ 30 g, soit 7 noix du Brésil ou 20 amandes) peut constituer une collation intéressante entre les repas du midi et du soir. Les céréales complètes, les légumes verts et les légumineuses représentent également de bonnes sources de magnésium.
Il est également possible de boire de l’eau enrichie en magnésium quelques jours avant et pendant les règles.
- Les eaux riches en magnésium : Rozana (160 mg / L), Hépar (119 mg / L), Quézac (69 mg / L), Badoit (85 mg / L), Contrex (84 mg / L), Courmayeur (52 mg / L)
- L’eau hydroxydase (boutique bio/internet) : 243mg/L !!
LES LÉGUMINEUSES
Comme énoncé plus haut, il faut diminuer la viande une semaine avant et pendant les menstruations. Les légumineuses sont d’excellentes sources de fer et de protéines.
De plus, leur indice glycémique très bas évite la sécrétion excessive d’insuline qui pourrait favoriser la production de prostaglandines (PGE2) inflammatoires.
Il y a le choix entre les fèves, les haricots, les pois, les lentilles,…
Il faut bien les faire tremper 12h avant pour les rendre plus digeste.
A noter qu’un apport de ¾ de céréales + ¼ de légumineuses apportent toutes les protéines nécessaires à l’organisme. (Exemple : 75 g de riz + 25 g de lentilles)
POUR RÉSUMER, UNE SEMAINE AVANT ET PENDANT SES RÈGLES, IL CONVIENT DE :
- Réduire sa consommation de sucres raffinés.
- Manger moins de margarine et de graisses végétales
- Éliminer les viandes rouges
- Éviter de boire des sources de caféine lorsque les douleurs sont présentes.
- Renforcer ses rapports en oméga 3 : consommer davantage de poissons gras (maquereau, saumon, hareng, sardines).
- Se supplémenter en magnésium
- Privilégiez les légumineuses.
Et vous, que mangez vous durant vos menstruations ?
Crédits photos : Vincent van Gogh / Cyclonebill / 821292
Rétroliens/Pings